Andare a letto presto per poi prendere in mano lo smartphone o il tablet e utilizzarlo fino a quando non si crolla dal sonno è inutile se si vuole cercare di recuperare del sonno arretrato. Mentre la soluzione più semplice sarebbe quella di dimenticarsi del telefono quando si va a letto, per molti risulta difficile rinunciare del tutto allo smartphone prima di addormentarsi. E’ bene sapere che la luce emessa dagli schermi dei dispositivi elettronici va a peggiorare la qualità del sonno, e quindi sarebbe utile perlomeno fare sì che il display venga limitato nei danni che provoca. In particolare, gli esperti di sonno invitano i produttori di dispositivi ad includere una "modalita’ per andare a dormire" automatica per aiutare le persone ad andare a letto senza dover affaticare occhi e mente per guardare lo schermo del telefono.

La luce, in particolare quella con più breve lunghezza d’onda (chiamata luce blu), potrebbe causare problemi di sonno perchè sopprime il rilascio di melatonina, una sostanza chimica nel nostro corpo che ci aiuta ad addormentarci. E’ quanto sostenuto da Clete Kushida, professore di psichiatria e scienze comportamentali alla Stanford University Medical Center, e presidente della World Sleep Federation (Federazione Mondiale del sonno), intervistato nel 2014 dal Wall Street Journal (leggi sotto) e poi da Paul Gringras dell’Evelina Children’s Hospital di Londra e il suo team, che hanno condotto uno studio per analizzare le emissioni luminose di uno smartphone, tablet e e-reader retroilluminati (per la precisione un Amazon Kindle Paperwhite).

Lo studio di Paul Gringras. Mentre la maggior parte persone si basano su un equilibrio giorno / notte per regolare i loro modelli di sonno, cosa che aiuta nella produzione della melatonina quando fa buio, i moderni schermi emettono una luce blu che sopprime l’ormone e via via rende la mente piu’ attenta, facendo quindi perdere il sonno. Gli schermi degli smartphone si tengono sempre più luminosi, ma questo significa anche emettere piu’ luce blu, e quindi una maggiore perdita del sonno – questo col tempo potrebbe essere dannoso per la salute a causa della mancanza di riposo.

"L’hardware dovrebbe cambiare da emissioni di luci blu e verdi a gialle e rosse e si dovrebbe ridurre la retroilluminazione e l’intensità della luce" ha spiegato Gringras, esperto di medicina del sonno. Una soluzione adottata durante i test potrebbe essere utilizzare un’app che ad un certo orario gestisce i colori emessi dallo schermo, e quindi ridurre via software l’emissione di luce blu; un’altra possibilità sarebbe quella di mettere un filtro tra gli occhi e lo schermo, anche se mettersi u paio di occhiali prima di dormire risulterebbe scomodo. Gli esperti ritengono più valida l’alternativa di utilizzare un software nativo – quindi che devono installare sul telefono i produttori – che gestisce l’emissione dei colori, una sorta di ‘modalita’ letto’.

Il discorso varrebbe per smartphone, tablet e e-reader con retroilluminazione, e a tal proposito vi invitiamo la lettura dell’intervista fatta dal Wall Street Journal a Clete Kushida, professore di psichiatria e scienze comportamentali alla Stanford University Medical Center, e presidente della World Sleep Federation, che risponde alle domande: fa bene o male leggere sul tablet prima di andare a letto? Concilia il sonno o crea gravi problemi di insonnia? L’intervista a seguire.

Tablet e E-Reader, leggere prima di dormire non fa male a tutti

Fa bene o male leggere sul tablet prima di andare a letto? Concilia il sonno o crea gravi problemi di insonnia? Ne ha parlato Clete Kushida, un professore di psichiatria e scienze comportamentali al Wall Street Journal.

La luce, in particolare quella con più breve lunghezza d’onda (luce blu), può causare problemi di sonno sopprimendo il rilascio di melatonina, una sostanza chimica nel nostro corpo che ci aiuta per addormentare, dice Clete Kushida, professore di psichiatria e scienze comportamentali alla Stanford University Medical Center, e presidente della World Sleep Federation (Federazione Mondiale del sonno), intervistato nel 2014 dal Wall Street Journal.

Dal momento che i dispositivi Kindle di Amazon sono illuminati da LED, sono grandi generatori di quella luce blu a breve lunghezza d’onda. "Studi limitati hanno dimostrato che la particolare esposizione alla luce proveniente dai display elettronici può sopprimere il rilascio di melatonina del 22%", ha detto il dottor Kushida.

Quindi è una abitudine sbagliata leggere su un Kindle o un tablet prima di dormire?

Per cominciare, il dottor Kushida ha spiegato che la lettura stessa può essere un problema. "A seguito di approfonditi studi, abbiamo scoperto che la lettura per un determinato periodo di tempo e guardare la luce è buona cosa, fino a quando non si ha sonnolenza durante il giorno o per coloro hanno problemi di insonnia", ha detto. "Ma se una persona leggere e scopre che la lettura fa ritardare la propria capacità di prendere sonno, vorremmo dire loro di non leggere."

Per quanto riguarda l’esposizione alla luce, la regola principale è seguireun approccio che possa "ridurre la quantità di luce che si guardando." 

I consigli sono quindi semplici: potete leggere tranquillamente anche con la luce se poi quando vi viene sonno spegnete e riuscite a dormire; se invece poi avete problemi ad addormentarvi dopo aver letto qualcosa il consiglio è di evitare la lettura prima di andare a letto. Altro consiglio: leggere sì, ma con poca luce per non sforzare gli occhi, magari preferendo la lettura con i caratteri scritti in bianco su sfondo nero.

Ricordiamo che applicazioni come Play Books di Google o Kindle di Amazon consentono di impostare lo sfondo nero (o comunque di un grigio scuro) con le lettere di colore più chiaro: questo tipo di lettura vi farà sforzare meno gli occhi. Dr. Kushida approva questo tipo di approccio.

Spesso la luce di lunghezza d’onda più corta viene da lampadine a basso consumo energetico, quindi la lettura di un libro cartaceo in una stanza completamente illuminata può essere peggiore che leggere un tablet con la sola luce emessa dal display.

"Una cosa che non è noto è l’intensità di esposizione rispetto al tempo di esposizione", ha detto il dottor Kushida al WSJ. "Gli studi hanno soprattutto analizzato la durata, ma può avere un effetto l’intensità dell’esposizione?" Il consiglio del Dottore è di "Utilizzare solo abbastanza luce per essere in grado di discernere le parole dalla pagina".

E per i bambini, c’era una differenza tra la lettura su una tavoletta e la lettura di un libro stampato? Kushida raccomanda di spegnere la luce e permettere la lettura da uno schermo con poca luce. "La maggior parte dei bambini non hanno problemi ad addormentarsi," ha detto.

Tablet e schermi troppo luminosi